初心者ランナー・初マラソンの方へのアドバイス

レース前の準備

練習について練習について

  • マラソンを走るペースは息が切れない速さです。おしゃべりしながら走れる速さで練習しましょう。
  • 練習回数は週2―5回、練習時間は60分前後を目安にしましょう。
  • 初心者、体力のない人、準備期間の短い人ほどスクワットなどの筋トレが必要。膝や足首の故障も予防します。
  • 大会2週間前までに20km以上の練習を経験しておきましょう。(できれば2~3回)
  • 上記のような練習ができていない方は、無理をせずに「走る」と「歩く」を組み合わせながら完走を目指しましょう。
  • 大会前の1週間は練習は控えめにしてください。長距離練習は避けましょう。

グッズについてグッズについて

  • シューズは古いものやジョギングに合わないものではありませんか。
    不適切なシューズは後半の痛みや疲労に直結します。適切なシューズを準備してください。
    あまり使用していない古いシューズは一見きれいに見えますがゴムの劣化などが進んでいます。
  • ジョギング練習するときはシューズの紐をきちんと締めなおして練習しましょう
    本番では締め方が緩いと足のまめなどのトラブルの原因になります。
  • 膝や足首に不安のある人はテーピングを用意しましょう。それを事前に試しておきましょう。
  • 脇ずれ、股ずれ、足のまめの防止にワセリンや皮膚保護ムースを用意しましょう。
  • 足のまめ予防には5本指ソックスも有効です。
  • ウエアは綿100%のものは汗で重くなりマラソンには適しません。
    ポリエステルなどの入った吸汗早乾の素材を選びましょう。

痛みや故障について痛みや故障について

  • 練習開始時に痛みがあっても、走るうちに軽くなって気にならなくなる痛みはそれほど心配ありません。
    走るうちに痛みが強くなる場合は要注意です。早めに医療機関で相談しましょう。
  • 痛みが軽減しない場合は、思い切って1週間完全休養して様子をみてみましょう。
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